저도 보디빌딩 이제 막 초보를 벗어난 수준이라 아는 것 별로 없지만 행복한 세상님이 물으셔서 분할에 대한 글 하나 남깁니다.
두 가지 개념을 미리 아시는게 도움이 될 듯합니다. 근육을 자라게 하는 원리, 보디빌딩의 몇가지 원리들이 있는데, 그 가운데 두가지.
첫째는 휴식의 원리입니다. 근육이 자라는 건 운동을 통해서 근육에 자극(상처)를 준 후 휴식을 통해서 성장한다는 것이지요. 제가 예를 드는 건 이삿짐 센터에서 일하시는 분들인데, 보면 굉장히 운동량이 많으시고 힘들도 세지만 근육이 크게 자라지는 않습니다. 휴식과 영양이 받쳐주지 않아서이지요.
두번째는 고립의 원리입니다. 목표한 근육만 사용해서 운동하는 것을 뜻합니다. 예를 들어서 벤치프레스를 할때, 처음 하시는 분들은 몸의 모든 근육을 사용해서 바벨을 들어올립니다. 그러다 보니 어깨 근육도, 어떤 분들은 등 근육까지 사용해서 들게 됩니다. 고립의 원리에서 벗어난 것이지요. 고립해서 운동하는 이유는 휴식을 주기 위함입니다. 고립을 의식하고 운동하지 않으면 어깨 같은 경우는 하체 하는 날 말고는 거의 매일 운동하게 될 수도 있습니다. 휴식의 원리에서 벗어나는 것이지요.
그래서 세번째가 분할의 원리입니다. 오늘 이야기하려는 것이지요. 보통 운동후 근육이 회복되는 시간이 소근육인 경우는 24-48 시간 정도가 필요하고 대근육인 경우에는 72시간 이상의 시간이 요구됩니다. 물론 이는 근육에 충분히 자극을 줄 수 있는 어느정도 운동 수행능력을 가진 경우를 말하는 것이지요. 그래서 보디빌딩하는 사람들은 자기 운동 수준과 생활에 따라 다양하게 분할을 합니다.
1. 서킷
처음 운동하는 분들이 하는 운동법입니다. 우리말로 순환운동이라고 하지요. 골고루 모든 부위의운동을 실시하는 단계입니다. 가급적 심장에서 먼 부분부터 시작해서 부위를 분할하지 않고 매일 모든 근육을 운동합니다.
운동의 목적은 운동 수행능력 향상에 있습니다. 그렇다고 해서 초보들만 하는 운동법이라고 쉽게 생각할 것은 아니지요. 근육운동을 운동능력 향상을 위해서 하시는 분들은 서킷을 특화시켜서 크로스핏이라는 운동법을 수행하기도 합니다. 크로스핏에 대해 관심 갖는 분들도 많습니다.
보디 빌딩을 목적으로 한다면 서킷은 보통 2달 정도 수행합니다. 체육관에서 운동할때는 모든 기구를 한번씩 한다고 생각하면 되지요.
2. 2분할
어느 정도 기구에 익숙해지고 힘이 붙었다 싶으면 2분할을 합니다. 보통 상체-하체 이렇게 나눕니다. 아직은 운동 후 근육 회복이 빠른 상태여서 2분할로 운동을 하는 것이지요.
3. 3분할
3분할 부터 본격적인 분할이라고 이야기할 수 있습니다. 제일 기본적인 분할이면서, 또 사실은 아주 고급자의 프로그램이라고도 합니다. 기본적으로 3분할은 가슴/삼두 - 등/이두 - 어깨/하체 로 나눕니다. 대근육과 연관된 소근육을 짝짓습니다. 가슴, 등, 하체가 대근육이고 삼두, 이두, 어깨는 소근육이지요. 제일 합리적이고 무난한 조합입니다.
저는 3분할을 오래, 아주 오래, 너무 오래했습니다. 그런데 어느 정도 운동능력을 갖추게 되자, 대근육에 치중하게 되는 상황이 오더라구요. 대근육만 운동해도 시간이 많이 지나서 소근육들은 설렁설렁하게 되는 경우가 종종 생기더군요. 또 언젠가부터는 근육이 이틀만으로는 회복되지 않을만큼 운동할 수 있게 되더군요. 오히려 운동한 다음날 보다는 2일째가 근육통이 느껴져서. 좀 더 긴 프로그램의 필요성이 느껴진 것이지요.
3분할이 아주 고급자의 프로그램이라고 하는 것은, 선수들이 시합을 앞두고 3분할을 하는데, 고급자의 경우 대근육과 소근육 모두에 충분한 자극과 운동을 할 수 있을만한 능력이 있기 때문에 가능한 것이라고 하는데, 저는 그 수준이 못돼서 잘 모르겠고..
4. 4분할
제가 지금하는 운동은 4분할입니다. 가슴 - 등/이두 - 어깨 삼두 - 하체. 4분할을 바꾼 후 아주 만족합니다. 한동안 몸에 변화가 없었는데, 2개월 동안 체지방이 2킬로, 빠지고 근육이 1킬로 정도 늘었습니다. 가슴 - 이두,삼두 - 등 - 어깨,하체 이렇게 해도 좋습니다. 자기의 약점에 따라, 키우고자 하는 부위를 하루 잡아서 짜면되는 것이지요.
월화 운동을 하고 수요일에는 휴식을 취하고 목금 나머지 두 부분을 하고 토일은 쉬고.. 이런식으로 진행을 하는 것인데 저는 그냥 몸 상태에 따라서 휴식을 취합니다.
5. 5분할, 6분할.
이쯤되면 자신의 몸과 생활에 따라 분할을 자유롭게 하면 됩니다. 5분할을 한다면 가슴 - 삼두/이두 - 등 - 어깨 - 하체 이런 조합이 됩니다. 6분할은 하시는 분을 본적은 없는데, 각 부위를 나눠서 하는 것이지요.
6. 기타 부위
전완근과 복근은 어떻게 하냐? 전완근이 실생활에 많이 사용되는 근육이기도 하고 또 두툼하면 멋진 근육이기도 하는데 전완근은 따로 운동하지는 않습니다. 전완근을 따로 운동하는 사람들 보면 아주 초급자이거나 아주 고급자 입니다. 워낙에나 여러군데 개입되어 사용되는 근육이라서 거의 따로 운동하지 않습니다. 전완근을 키워야 겠다고 생각하는 분들이라면 회복이 빠른 소근육이어서 자신이 편할 때 끼워넣어 수행하면 되지요.
복근도 마찬가지 입니다. 사람마다 이야기는 조금씩 다른데, 일반적으로 회복이 가장 빠른 근육이라고 합니다. 그래서 매일 매일 해도 괜찮다 하는 분들도 있고, 아니다 복근도 근육인데 휴식이 필요하다 하는 분들도 있고.. 그래서 복근도 분할에는 넣지 않고 자기가 필요에 따라 넣어 수행하면 됩니다.
뭐. 대충 끄적였는데.. 도움 되실 분들이 있을라나 싶네요... 어쨌든 행복한 세상님께는 도움되시길 ^^